A la découverte de la créatine

La créatine peut être trouvée dans l’alimentation quotidienne, mais dans cet article, nous allons principalement parler de sa supplémentation.

La créatine, c'est quoi ?

La créatine est un composé azoté dérivé de 3 acides aminés présent naturellement dans l’organisme : l’arginine, la glycine et la méthionine. La plupart de la créatine apportée par l'alimentation se stocke dans les muscles. Les principales sources exogènes hors complémentation sont la viande et le poisson.

Sous forme de complément alimentaire, la créatine est synthétisée en laboratoire et est surtout destinée aux publics sportifs. En effet, une supplémentation en créatine améliore les performances, spécialement dans les sports de force et d’explosivité.

Les rôles de la créatine :

Le rôle principal de la créatine est une "prise de force" qui débouchera, par conséquent, sur une prise de masse musculaire plus facile. Elle peut donc être utile pour le powerlifting mais également dans un objectif d’hypertrophie musculaire.

En fonction du protocole d'utilisation, la prise de ce complément va également jouer sur l’explosivité et l’agressivité, il peut donc être intéressant dans les sports de combats ou de sprints courts.

Les différents protocoles :

Comme cité ci-dessus, les protocoles d'utilisation vont varier en fonction de l'effet recherché. En général, la créatine se consomme avant l'effort avec un substrat énergétique, tel que des glucides.

Si vous ne consommez pas de créatine régulièrement, et que vous souhaitez avoir ses effets de manière décuplée, par exemple pour un événement particulier, il est possible d'utiliser l'effet one shoot. Il consiste à consommer entre 10 et 15g de créatine par jour, à partir de J-5 de l'événement. Cependant, n'abusez pas de ce protocole car il se peut que son utilisation soit délétère pour la santé au delà de plus d'une fois toutes les 6 semaines.

Pour une utilisation quotidienne, sans effet one shoot, la dose recommandée est de 5g. Il est intéressant d'utiliser environ 3,5g avant l'entraînement, puis 1,5g après l'effort pour la récupération. Couplée au calcium et au magnésium, la créatine améliore également l'efficacité de la contraction musculaire.

Les différents types de créatines :

Il existe plusieurs types de créatine. Les créatines dites "monohydrates" sont les seules où nous avons le recul nécessaire prouvant qu’il n’y a pas d’effets secondaires à long terme.

Ensuite, il y a les créatines "pures", dont les effets sur le métabolisme seraient plus efficaces et plus rapides, mais qui provoqueraient davantage de rétention d’eau. Les effets secondaires à long terme ne sont pas encore mis en évidence.

Il existe également des créatines "pré alcalines" luttant contre l’acidité engendrée par l’effort, et enfin, des formes micronisées, qui sont purement commerciales et ne permettent en aucun cas d’avoir une meilleure absorption.

Conclusion :

La créatine peut donc permettre d’améliorer les performances physiques sur trois points : prise de «force», explosivité et agressivité. Il faut donc bien réfléchir à son utilité dans sa pratique sportive avant de se supplémenter.

Par exemple, dans certains sports où la concentration domine, la prise de créatine est déconseillée car sa fonction d’agressivité peut perturber certains gestes.

Pour finir, il est important de suivre rigoureusement les protocoles d’utilisation afin d’éviter les complications pouvant s’avérer graves, comme des problèmes rénaux.

Attention, ne pas consommer de créatine si vous avez moins de 16 ans.

François Polizzi, Diététicien du sport