Comment optimiser son énergie durant un match de handball ?

Les joueurs de handball font face à de nombreux enjeux nutritionnels au cours d'une saison. La nutrition dans un sport aussi exigeant joue un rôle déterminant dans la performance, la récupération et la prévention des blessures.

Les enjeux nutritionnels d'un match de handball :

Le handball est un sport combinant endurance, puissance, explosivité, alternant entre des phases d'attaque, de défense, de sprints, de sauts et de contacts. Une nutrition adaptée est alors essentielle pour maintenir l'effort prolongé, limiter les baisses d'énergie, favoriser la performance et éviter les blessures.

Les principaux piliers sur lesquels s'appuyer avant et durant le match sont les glucides ainsi que l'hydratation. Quant aux protéines, elles seront particulièrement importantes en récupération.

Les besoins du Handballeur :

Le handball est le sport collectif le plus énergivore se plaçant devant le rugby, le football ou encore le basketball. En effet, pour un homme de 70kg, 1h de handball brûle entre 800 et 850kcal. Il est donc essentiel de prêter attention à son total calorique journalier car un déficit quotidien trop important engendrerait de nombreuses conséquences délétères :

-Stagnation ou baisse de performance

-Fatigue persistante

-Blessures récurrentes

-Récupération lente

-Troubles hormonaux

-Trouble du sommeil

Une bonne répartition en macronutriments sera également primordiale. Le sport étant majoritairement aérobie, puisant énormément dans les réserves énergétiques, la ration se composera majoritairement de glucides. La part de protéines sera également importante pour la récupération après les contacts subis.

Proportion des apports en macronutriments pour un handballeur :

Stratégie hydrique :

Il faut savoir que les stratégies alimentaires et hydriques données fonctionnent optimalement associées à une alimentation globale équilibrée et adaptée.

L'hydratation est la priorité numéro 1, une déshydratation à hauteur d'1%, entraîne une diminution des performances de 10%. Elle a de nombreux rôles dans notre organisme, notamment durant l'effort en aidant indirectement à la production énergétique.

Il sera important de bien s'hydrater chaque heure précédent l'effort pour ne pas arriver déshydraté au moment du match. Lors de la dernière heure précédant l’effort, il est recommandé de modérer son hydratation afin de limiter les inconforts digestifs : un apport d’environ 500 ml est suffisant, sans excès.

Il sera essentiel de s’hydrater dès le début de l’effort, puis de boire régulièrement 2 à 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes, sans attendre la sensation de soif. Sur un match d’une heure, une hydratation d’au moins 500 ml est recommandée. Il sera possible de s'aider de la boisson de l'effort pour apporter eau et glucides.

Exemple de boisson de l'effort (500ml) :

• 1 c.a.s. de miel

• 20g de sucre intégral

• 200mg de vitamine C acérola * Vérifier le dosage en fonction de la marque

• 500ml d'eau

• 1/2 pincée de sel

Stratégie alimentaire avant l'effort :

La stratégie alimentaire avant un match de handball se compose en deux parties :

-1ère partie : elle se compose d'une collation glucidique à consommer 2 à 3h avant l'effort. Elle doit être riche en énergie et être la plus digeste possible, donc pauvre en fibres irritantes. Dans l'objectif d'avoir le plus de ressources possible avant le match, elle doit contenir des glucides mixtes, c'est à dire simples et complexes. La quantité conseillée en grammes de glucides est d'environ 70g, avec une répartition d'1/3 de glucides simples et de 2/3 de complexes.

Exemple de collation à prendre 3h avant l'effort :

• 50g de crème de riz

• 1 c.a.s. de miel

• 20g de noix

-2ème partie : elle se compose d'une base glucidique à boire entre 15 et 30 min avant l'effort. L'idéal est qu'elle soit liquide, sous forme de boisson pour vite assimiler les glucides avant le match. Elle permet de pallier les effets du stress en rééquilibrant la glycémie et d'apporter les dernières ressources énergétiques avant l'effort.

Exemple de base glucidique à prendre entre 15 et 30min avant l'effort :

• 15g de maltodextrine

• 15g de miel

• 1 filet de jus de citron

Stratégie alimentaire durant l'effort :

Le handball étant un sport très énergivore, l'alimentation avant l'effort ne suffira pas à soutenir les filières énergétiques durant tout le match. C'est pour cela qu'il sera également nécessaire d'apporter de l'énergie durant l'effort. L'objectif sera de fournir à l'organisme des glucides rapides, de préférence liquides afin qu'ils soient rapidement assimilés et utilisés. La consommation sous forme liquide réduira aussi les contraintes digestives et facilitera l’assimilation pendant l’effort.

En prenant en compte la stratégie d'avant match, le ravitaillement en glucides deviendra nécessaire en deuxième période. Le moment clé sera donc de se recharger au début de la mi-temps. En fonction de votre tolérance digestive, l'idéal dans un premier temps sera d'apporter environ 30g de glucides, par un gel énergétique, une boisson de l'effort isotonique ou une encore compote par exemple. Une autre prise alimentaire pourra être faite aux alentours de la 40ème minute de jeu.

Conclusion :

Optimiser son énergie durant un match de handball repose avant tout sur la gestion intelligente de deux piliers essentiels : l’hydratation et les glucides.

Les glucides restent le carburant principal des efforts prolongés, explosifs et répétés. Avant le match, il faudra donc bien veiller à en apporter suffisamment sous forme digeste. L'eau jouera de nombreux rôles indispensables, notamment le transport des nutriments.

Les formats liquides, comme les boissons isotoniques ou les gels, offriront ici un compromis idéal entre rapidité d’assimilation et praticité.

Il est tout de même important de savoir que la clé de la performance ne réside pas uniquement sur l'alimentation avant et durant le match, mais dans une stratégie globale permettant au joueur de rester performant jusqu'à la dernière minute de jeu.

François Polizzi, Diététicien du sport