J-5 avant une compétition, quelle stratégie nutritionnelle adopter ?

Epreuve d'endurance de plus de 15km

Lors de la préparation d'une compétition, aucun détail ne doit être négligé, en particulier l'alimentation. En effet, l'assiette du sportif joue un rôle déterminant dans la performance et la gestion des blessures. Afin d'arriver sur la ligne de départ dans des conditions optimales, il est admis d'ajuster son alimentation dès cinq jours avant l'épreuve.

Trois grands principes sont évoqués :

-Gonfler ses stocks énergétiques

-Favoriser un bon confort digestif

-Maintenir une bonne hydratation

J-5 avant la course :

La semaine précédent la compétition, l'objectif sera d'augmenter ses réserves énergétiques. Pour cela, il faudra mettre en place une ration dite "hyperénergétique" et "hyperglucidique" en augmentant la part des glucides dans l'alimentation. Cette stratégie permettra d'arriver le jour de l'épreuve avec un maximum d'énergie mobilisable durant l'effort.

Pour rappel, les glucides sont présents dans de nombreux aliments comme les féculents (riz, pâtes, pain, pomme de terre, patate douce...), ainsi que dans les produits comme le miel, la confiture et les fruits.

Dans la pratique, augmentez vos apports en féculents lors des trois repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner), ajoutez un dessert riche en glucides et intégrez une à deux collations glucidiques dans la journée.

Exemple de collation glucidique :

Muesli maison :

• 50g de flocons d'avoine

• 20g d'amandes

• 1 c.a.c. de miel

• 1/2 fruits

= 42,1g de glucides / dont 12,4 de sucres / 11g de protéines / 13,2g de lipides

Quelques jours avant l'épreuve, il sera important de favoriser un bon confort digestif en adoptant une alimentation "normale légère". Cette stratégie vise à faciliter la digestion afin d'éviter les inconforts durant l'effort. L'objectif est alors de combiner une alimentation à la fois "hyperénergétique" et "normale légère", c'est à dire consommer des aliments riches en glucides mais faciles à digérer.

Aliments à favoriser :

• Féculents raffinés

• Fruits cuits ou bien mûrs

• Légumes cuits

• Protéines maigres (poulet, dinde, œufs, poisson blanc)

• Graisses crues (ajouter après cuisson)

• Produits laitiers faibles en matières grasses

Aliments à éviter (riches en fibres insolubles, gras) :

• Féculents / céréales complètes

• Légumes secs

• Graisses cuites / viandes en sauces

• Viandes grasses

• Crudités

Enfin, il sera essentiel de maintenir une hydratation optimale afin d'éviter d'arriver sur la ligne de course déshydraté. Rappelons qu' 1% pourcent de déshydratation entraîne une baisse de performance d'environ d' 10%. Il sera donc recommandé de boire minimum 1,5 à 2L d'eau par jour hors entraînements, en veillant à bien s'hydrater durant vos entraînements d'affûtage (rajouter minimum 500ml d'eau par heure d'effort + 500ml en récupération).

Assiette type d'un sportif J-5 avant une compétition :

La veille de la course :

La veille de la course, les principes fondamentaux restent les mêmes, mais en plus accentués : gonfler les stocks énergétiques, favoriser un bon confort digestif, maintenir une bonne hydratation, et surtout, veiller à garantir un bon sommeil.

Le repas de la veille au soir devra être riche en glucides, idéalement composé de 4 à 5 composants : entrées glucidiques, une protéine maigre, une portion augmentée de féculents raffinés, 1 fruit cuit ou un dessert glucidique. Les légumes et les produits laitiers ne sont pas indispensables à ce repas. S’ils sont intégrés, dans le cadre d’une alimentation “normale légère”, les légumes devront être consommés cuits et les produits laitiers choisis pauvres en matières grasses. Par ailleurs, ce repas ne devra pas contenir de viande grasse, de graisses cuites ni de légumes secs.

Le point le plus important, se rajoutant la veille de l’épreuve, est d’éviter toute consommation d’excitants comme la caféine, afin de favoriser un sommeil de qualité et de limiter les réveils nocturnes.

Le dernier repas avant la course :

Le dernier repas avant la course est généralement le petit déjeuner. Comme les repas précédents, il se devra d'être riche en glucides, digeste et suffisamment hydratant. Il devra également contribuer à stabiliser la glycémie afin d'éviter toute fringale sur la ligne de départ.

Il sera donc recommandé de privilégier des aliments à index glycémique bas ou modéré, de prendre ce dernier repas au minimum trois heures avant le départ afin de laisser le temps à la digestion, et surtout d’éviter tout test alimentaire.

Exemples de petits déjeuners avant la course :

• Porridge

• Pancakes avec du miel

• Une tranche de jambon

Ou

• 3 tartines de miel

• 3/4 dattes

Ration d'attente :

La ration d'attente est une boisson permettant de pallier les effets du stress en rééquilibrant la glycémie. Elle permet également d'apporter les dernières ressources énergétiques avant l'effort. Cette boisson se consomme entre 20 et 30 min avant la course.

Exemple de ration d'attente :

• 15g de maltodextrine

• 15g de miel

• 1 filet de jus de citron

= 26,6g de glucides / dont 12,7g de sucres

Conclusion :

L'alimentation avant une épreuve d'endurance repose sur trois grands principes :

• Augmenter sa consommation de glucides afin de gonfler ses stocks énergétiques

• Favoriser des aliments digestes afin d'éviter les inconforts

• Avoir une bonne hydratation

Il sera essentiel d’être particulièrement rigoureux la veille de l’épreuve ainsi que lors du dernier repas avant la course : veiller à la qualité du sommeil, stabiliser la glycémie et espacer suffisamment le dernier repas du départ.

François Polizzi, Diététicien du sport