L'importance de la nutrition chez le Tennisman / la Tenniswoman

Avant de parler spécifiquement de l'importance de la nutrition dans le tennis, il est nécessaire de comprendre l'influence de l'assiette et de la complémentation dans le sport en général.

Après quelques recherches de citations pour essayer d'illustrer la place de la nutrition dans la performance, voici un proverbe écrit par un inconnu que je trouve parfait : "L'alimentation est le carburant de notre corps. Ce que nous mangeons détermine notre performance". Plus concrètement, nous pouvons comparer notre organisme à une voiture, sans essence, l'équivalent de l'alimentation pour nous, elle ne fonctionne pas.

Les études suggèrent que les performances peuvent être améliorées de 35% grâce à une alimentation et une complémentation adaptées. En effet, ce n'est pas un hasard si tous les sportifs professionnels tiennent une nutrition irréprochable. Pour rester sur le tennis, nous pouvons prendre les exemples de Rafael Nadal et de Novak Djokovic, connus pour faire particulièrement attention à leur façon de s'alimenter. Si vous avez pris le temps d'observer les matchs de Nadal, vous aurez remarqué que son sac de tennis s'approche grandement d'une épicerie, contenant toutes les solutions alimentaires en fonction du scénario du match.

De plus, outre l'assiette et l'alimentation autour de l'effort, la complémentation et la supplémentation alimentaire permettent réellement d'améliorer les performances physiques. En suivant certains protocoles, avec l'aide d'outils technologiques (montres, super sapiens, ceinture cardiaque etc...) et d'un préparateur physique, nous pouvons arriver à réaliser des adaptations physiologiques sur l'organisme du sportif. Par exemple, à décaler ses zones cardiaques, ou encore à améliorer l'efficacité d'utilisation des substrats énergétiques.

Les filières énergétiques du tennis :

Le tennis est un sport utilisant les 3 filières énergétiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie. Ces filières répondent aux besoins de cette discipline comportant des efforts courts et intenses, répétés entre des périodes de pause, et cela généralement durant plus d'une heure. De plus, en fonction des surfaces et donc du temps des matchs, puisque nous savons par exemple que les matchs sur terre battue sont habituellement plus longs, les filières vont légèrement varier : la filière aérobie pourra se rallonger et celles anaérobies pourront être plus sollicitées.

De par ses particularités, les apports énergétiques devront s'adapter à ces trois filières. Sans rentrer dans les détails, il faudra favoriser des glucides simples ainsi que des glucides complexes ayant une tendance à se fragmenter rapidement. Des apports inadéquats, surtout avant et durant l'effort ne permettront pas aux filières énergétiques de fonctionner optimalement et brideraient les performances du joueur.

Les besoins du Tennisman / de la Tenniswoman :

Le tennis est un sport très énergivore, 1h d'effort pour un joueur de 70kg coûte en moyenne 500 kcal à l'organisme. Il est donc nécessaire de combler les besoins journaliers du joueur en prenant en compte les calories dépensées à l'entraînement. Un déficit énergétique engendrerait une fatigue générale, des risques de carence et de blessure.

L'assiette du tennisman / de la tenniswoman devra donc remplir la totalité des besoins caloriques avec les bonnes proportions en macronutriments. Etant un sport majoritairement aérobie, puisant énormément dans les réserves énergétiques, la ration se composera d'environ 60% de glucides. Les types, les quantités et les volumes de ce macronutriment seront différents et dépendront des timings de prise : avant, pendant, après l'effort / hors entraînements. En ne s'alimentant pas correctement en glucides, le tennisman s'exposera à des fringales, des risques de blessures et des carences en certaines vitamines. Pareillement durant l'effort où le joueur risquera des pertes d'énergie, de puissance et de concentration. De même, ses filières énergétiques ne seront pas exploitées à leur meilleur potentiel, c'est pour cela qu'il sera également nécessaire de consommer minimum 60g de glucides par heure d'effort. Toujours pour optimiser les filières, il sera essentiel d'entraîner le joueur à pouvoir supporter davantage de glucides grâce à certains protocoles.

Au niveau des protéines, le tennisman / la tenniswoman devra se situer entre 15 et 20% des apports journaliers. Le timing des apports en protéines autour de l'effort sera très précis. En effet, il faudra éviter d'en prendre trop proche de l'effort, par contre, il sera intéressant de commencer sa récupération avant même la fin de l'entraînement. L'apport post-effort sera le plus important afin de bien réparer la casse musculaire. Il faudra donc faire attention au profil en acides aminés consommés. Le choix de la forme et du type de protéines dépendra également du moment de consommation. Un apport inadéquat en protéines engendrera une mauvaise récupération et risque d'altérer l'enchaînement des entraînements / matchs.

Pour les lipides, ils serviront à de nombreux rôles hormonaux et à l'absorption des vitamines liposolubles. Le rôle énergétique de certains acides gras ne sera pas à négliger si un match dure dans le temps, par exemple plus de 2h. En effet, si le tennisman / la tenniswoman n'utilise pas les acides gras adaptés au bon moment, cela peut affecter la fin de match lorsque les stocks de glucides seront épuisés. A haut niveau, un passage en filière cétogène semble indispensable afin d'améliorer le rendement énergétique des lipides utilisés. Pour finir cette partie, d'autres profils en acides gras seront également précieux pour la récupération, notamment les Omega 3 pour lutter contre l'inflammation.

La qualité des ingrédients sera tout aussi importante, en particulier afin de remplir tous les besoins en micronutriments, qui sont d'autant plus élevés lorsque nous sommes sportifs. En fonction de la carence, les performances du tennisman / de la tenniswoman seront affectées. Pour citer quelques exemples, un sportif manquant de magnésium sera plus fatigué, un ayant une carence en calcium et en vitamine D verra sa santé osseuse et sa contraction musculaire contrariées.

Le dernier événement marquant illustrant parfaitement cet exemple est le match entre Carlos Alcaraz et Jannik Sinner en demi-finale de Roland Garros 2024, durant lequel les deux joueurs ont subi d'importantes crampes les empêchant de jouer correctement. Celles-ci était due à un sous-dosage en sodium et en calcium ainsi qu'un manque d'antioxydants.

   Les micronutriments jouent également un rôle majeur dans la lutte contre l'inflammation, l'acidité et les radicaux libres, par exemple certaines eaux minérales seront plus adéquates que d'autres en fonction de l'entraînement et des filières engagées. Des protocoles pour mesurer la quantité de minéraux perdus pendant l'effort afin d'adapter la récupération seront intéressants à mettre en place.

L'hydratation du tennisman / de la tenniswoman se devra d'être rigoureuse, que ce soit avant, pendant et après l'entraînement. En effet, ne pas boire assez réduira l'efficacité du joueur, pour 1% de déshydratation c'est 10% de la performance qui diminue. Au contraire, boire en trop grande quantité pourra engendrer des problèmes digestifs.

Quant à la complémentation et la supplémentation alimentaire, elles seront cruciales afin d'améliorer les détails qui font la différence à haut niveau : explosivité, concentration, efficacité de contraction musculaire, VO2max etc...

Enfin, il est important de faire une parenthèse sur les joueuses féminines, notamment avec le cycle et les variations hormonales. Un surentraînement couplé à des carences nutritionnelles pourront engendrer des perturbations hormonales, des aménorrhées, une baisse du niveau d'œstrogènes ainsi qu'une élévation du niveau de cortisol et de nombreuses autres conséquences.

Le calendrier sportif :

Premièrement, le tennis est un sport demandant énormément d'entraînements pour monter en niveau. Effectivement, la plupart des joueurs / joueuses jouent tous les jours, et même plusieurs fois avec des entraînements biquotidien. Secondement, le calendrier des tournois est assez particulier par rapport aux autres sports. En effet, ils s'étalent seulement entre 1 et 2 semaines, les matchs sont alors concentrés et les joueurs jouent tous les jours, en plus des entraînements spécifiques : récupération capillarisation et étirements. Il est donc nécessaire de maximiser ses chances d'enchaîner les performances et de ne pas se blesser. Pour cela, le suivi de tout le SATFF technique, dont le diététicien, est primordial.

Les formats de tournois sont les mêmes en amateurs, avec même plus de risque de jouer 2 fois dans la même journée. Il va donc falloir prendre la collation idéale pour récupérer rapidement et apporter l'énergie et le type de glucides adéquats.

Plus globalement, la saison de tennis est longue et les tennisman / tenniswoman doivent gérer le nombre de tournois auxquels ils participent. Certains tournois seront prioritaires, d'autres moins. Il y a donc des périodes off et off bis à respecter afin de gérer les pics de forme, et la nutrition joue un rôle important pour s'adapter à celles-ci. Les périodes off serviront aussi à entraîner le joueur / la joueuse à certaines adaptations physiologiques, par exemple, l'acclimatation à la chaleur, en suivant un protocole précis avec l'hydratation.

Ce n'est bien sûr qu'une hypothèse de ma part, mais nous pouvons supposer qu'actuellement Carlos Alcaraz gère mal ses pics de forme et ses périodes off. En effet, comme vous avez pu le constater, sur ces 2 dernières saisons (2023 et 2024), ses débuts son tonitruants et lui permettent de remporter de nombreux tournois dont des grands chelems (Wimbledon 2023, 2024 et Roland Garros 2024). Puis en fin de saison, il s'effondre complètement et n'arrive plus à être aussi performant. C'est l'exemple même qu'il doit avoir un travail minutieux de tout le STAFF technique et le diététicien doit bien s'y intégrer.

Pour finir, avec le nombre d'entraînements et de matchs, et donc de collations pré-effort consommées dans l'année par le joueur, il sera nécessaire de varier fréquemment celles-ci afin d'éviter une accoutumance physiologique, et donc la diminution de leur efficacité.

Les particularités du tennis :

La particularité du tennis est le fait qu'il y ait énormément de variables, il y en a des connus à l'avance, d'autres qui peuvent changer durant un match, et enfin des inconnues. Je vous ai listé toutes les variables liées à ce sport ainsi que l'importance et la complexité de la nutrition pour répondre à celles-ci :

-Durée des matchs :

En effet, avant un match de tennis, on ne connaît pas son temps à l'avance. En fonction de sa physionomie, un match peut durer 1h, 1h30, 2h ou plus, tout comme un match en 2 sets peut durer plus longtemps qu'un match en 3 sets. C'est cette variable durée qu'il faut réussir à gérer au niveau nutritionnel. Il est fréquent de voir des joueurs faire des hypoglycémies en tournoi, par manque d'une alimentation adaptée avant et durant l'effort, mais également par manque de fourniture énergétique pendant le match à cause d'un prolongement inattendu, par exemple un set de plus.

Les besoins énergétiques d'un joueur durant un effort varient en fonction de sa durée, et donc de son intensité, et en n'ayant pas ces variables, il faut s'adapter. Tout d'abord, il faudra que le joueur ait dans son sac toute la nutrition nécessaire pour répondre à tous les scénarios. C'est pour cela que la forme et les aliments utilisés pour cette fourniture énergétique se devront d'être conservables après le match si ils ne sont pas utilisés, afin de les consommer pour le prochain effort par exemple. Bien évidemment, il faudra adapter la collation avant l'effort si le joueur anticipe que son match contre un adversaire connu à l'avance dure généralement longtemps.

   Enfin, pour savoir quand s'alimenter durant un match, j'ai pu expérimenter une solution, l'outil "super sapiens". En effet, ce produit est un capteur de glycémie permettant de voir quand le taux de glucose diminue, et donc de savoir quand commencer à s'alimenter. Avec un peu d'éducation nutritionnelle et de connaissance sur cet outil, le joueur sera parfaitement autonome durant les matchs.

-Format des matchs :

Le format des matchs va plus ou moins de pair avec leur durée. Il est effectivement plus probable qu'un match en 3 sets gagnant dure plus longtemps qu'un match en 2 sets gagnant, même si cela n'est pas factuel. C'est pourquoi les collations d'avant effort seront adaptées en fonction des formats des matchs. L'alimentation durant le match et la récupération seront modifiées si le scénario ne se passe pas comme prévu. Par exemple, si le joueur a consommé trop de glucides par rapport à son effort, parce qu'il a duré moins longtemps qu'attendu, ces glucides excédents serviront pour la récupération et la boisson post effort sera sous dosée en ce macronutriment.

-Format des tournois :

Comme je l'ai dit dans la partie ci-dessus "Le calendrier sportif", les tournois sont courts et donc les matchs sont rapprochés. Il faudra adapter la collation de récupération avec des protéines rapides et une recharge énergétique adaptée.

Les TMC sont encore des tournois différents, durant lesquels environ 3 parties sont joués par jour, tout comme les matchs par équipe avec un match en simple, et un autre en double. Dans ces cas-là plusieurs problématiques se doivent d'être traitées : hydratation, énergie, acidité, inflammation, crampes etc...Une bonne alimentation et supplémentation va grandement aider dans ces paramètres. Pour en citer un, la caféine pourra aider l'organisme à rester en "éveil" entre deux matchs et éviter la fatigue.

-Types et stratégies de jeu des joueurs :

Les besoins énergétiques vont varier en fonction des types de jeu. Le parfait exemple pour illustrer cela est de prendre Raphael Nadal et Roger Federer. Leurs deux styles de jeu étaient totalement opposés, Nadal jouait un jeu physique, en fond de cours avec de longs échanges, tandis que Federer avait tendance à réduire les échanges et le temps des matchs avec son service volé. Les filières énergétiques et donc la nutrition, vont légèrement différer en fonction des joueurs, que ce soit sur la longueur des échanges, mais aussi des matchs.

-Différentes surfaces :

Les surfaces vont également faire varier les besoins énergétiques durant l'effort. En effet, en fonction de celles-ci, le joueur n'aura pas la même motricité ni la même accélération. De plus, certaines surfaces vont favoriser des matchs plus ou moins longs en fonction de la vitesse des échanges.

 Voici dans l'ordre décroissant les surfaces coûtant le plus en énergie : terre battue européenne, terre battue américaine, quick, green et enfin gazon. En conclusion plus le jeu sera rapide, moins le joueur aura besoin de mouvement et de force, ce qui fait de la terre battue la surface la plus énergivore.

-Matériels et blessures :

La problématique des blessures est de plus en plus importante à traiter car de nos jours le sport évolue. En plus des calendriers sportifs se chargeant, les nouveaux matériaux n'aident pas non plus. En effet, les athlètes, sans cesse à la recherche de nouveaux records et de succès, utilisent les dernières technologies et les derniers matériaux, qui permettent certes d’améliorer les performances, mais qui se répercutent sur leur santé. Nous pouvons citer les exemples des lames carbones sur les chaussures des coureurs, les nouveaux skis, et pour le tennis, certaines raquettes qui accentuent les risques de blessure. En fonction du gabarit du joueur et de l'intensité, la complémentation, par exemple en collagène, pourra prévenir les blessures au niveau tendineux.

-Température et humidité :

 Le tennis étant un sport se jouant la plupart du temps en extérieur, il est nécessaire de prendre en compte les variables climatologiques. Les conditions de jeu idéales seront entre 11 et 21°C. En effet, en dessous de 10°C, et pour chaque degré perdu, un pourcentage de glucide devra être rajouté durant l'effort afin de combler les pertes dues à la thermorégulation. A contrario, au-dessus de 21°C, une hydratation et un apport en électrolytes optimisés seront nécessaires à cause des pertes liées à la transpiration majorée. Certains compléments alimentaires et un bon dosage en électrolytes seront nécessaires.

-Tennis émotionnel :

Tout le monde le sait, le tennis est un des sports les plus mental et émotionnel. Or, grâce à la micronutrition, et donc certains précurseurs hormonaux, nous pouvons améliorer le contrôle des émotions. La sérotonine et la dopamine aideront le joueur à stabiliser l'humeur et à garder une bonne motivation. Ces neurotransmetteurs sont synthétisés à partir de certains acides aminés comme la tyrosine et le tryptophane, jouer avec leurs apports sera donc important.

Dans une saison, le joueur peut également passer par des périodes de "déprime" et même de dépression, surtout à haut niveau, c'est pourquoi le magnésium aura également un rôle primordial.

Enfin, durant un match, avec le stress et l'énervement, la concentration est souvent parasitée et les joueurs commettent plus d'erreurs. Certains minéraux et acides aminés, comme les BCAA, le zinc, le cuivre, le magnésium et le calcium permettent d'améliorer la concentration par la biosynthèse des cônes et des bâtonnets.

-Sexe, âge et niveau des joueurs :

L'alimentation doit bien évidemment être adaptée individuellement à chacun. En général les joueuses féminines auront moins de dépenses et donc des besoins moins élevés que les joueurs masculins. Par contre il faudra être plus vigilant au respect de leurs besoins caloriques, macronutritionnels et micronutritionnels du fait de leurs cycles hormonaux.

L'âge est également un facteur important à prendre en compte, par exemple certains compléments ne seront pas recommandés pour les joueurs de moins de 16 ans. A l'inverse à partir de 45 ans, il faudra également adapter l'alimentation puisque le métabolisme change et l'activité enzymatique diminue.

Enfin, le niveau du sportif va également influencer l'alimentation, surtout celle durant l'effort, puisqu'il ne sera pas nécessaire d'entrer dans certains détails pour les joueurs de 3ème et 4ème séries.

Afin d'aider les sportifs à bien se ravitailler en glucides et en eau en fonction des nombreuses variables, il est possible d'utiliser des montres connectées et de programmer des alarmes avec toutes les informations nécessaires pour guider les joueurs en direct sur les quantités à prendre et leurs timings.

Préparation physique et renforcement musculaire :

Les joueurs de tennis ont également besoin de préparation physique : fractionné, renforcement musculaire, pliométrie etc... Ces exercices là ne demandent pas du tout les mêmes besoins que le tennis, en effet on s'éloigne grandement de l'aérobie, et au contraire on se rapproche de l'anaérobie ou de l'utilisation des deux filières. Il faudra donc adapter les taux de glucides et de protéines pour ces efforts particuliers. La lutte contre les radicaux libres (molécules instables produites durant l'effort) se fera également différemment, puisqu'ils ne seront pas les mêmes à être produits par l'organisme.

Conclusion :

En conclusion, il est primordial pour un sportif d'avoir une alimentation adéquate, que ce soit en quantité, en qualité et dans les bonnes proportions. Il faudra donc veiller à ce que le sportif ait une alimentation de qualité au quotidien, et une alimentation adaptée autour de l'effort.

Le plus compliqué dans l'alimentation du tennisman / de la tenniswoman sera les variables durant l'effort ainsi que l'enchaînement d'efforts intenses dans un court laps de temps. L'adaptation de la nutrition et la qualité de la récupération seront importantes.

L'éducation nutritionnelle sera cruciale pour que le joueur sache quoi et quand manger au quotidien, et surtout durant l'effort afin d'adapter sa fourniture énergétique en fonction du scénario du match.

Enfin, je tiens à préciser que même si un joueur de tennis se sent en forme sans alimentation appropriée, cela signifie qu'il pourra être meilleur avec la mise en place d'une nutrition adaptée.

François Polizzi, Diététicien - Nutritionniste