Acide phytique dans les céréales et les légumes secs : substance toxique limitant l'absorption des minéraux ?

Qu'est-ce que l'acide phytique...?

L’acide phytique est un composé naturel présent dans les légumineuses, les céréales, les graines et les oléagineux. Il est considéré comme un anti-nutriment puisqu’il réduit l’absorption de certains minéraux comme le fer, le zinc et le calcium. En effet, l’acide phytique se lie à ces minéraux formant un complexe insoluble que le corps peut difficilement absorber.

Les céréales contiennent 1% d’acide phytique, leur concentration se situe principalement dans l’aleurone. Dans les légumineuses, l’acide phytique représente environ 2,5% en se situant principalement dans le corps protéique de l’endosperme. Concernant les graines (tournesol, soja) la teneur est d’environ 3,5%, mais peut monter jusqu’à 10% pour le soja. Enfin, dans les oléagineux la teneur est également élevée et peut monter jusqu’à 9%/

Cependant, il ne faut pas absolument pas diaboliser et ne surtout pas supprimer ces aliments malgré leurs teneurs élevées en acide phytique, car nous savons qu’il est important de consommer tous ces produits quotidiennement pour rester en bonne santé. Néanmoins, il faut savoir qu’il existe des solutions pour optimiser l’absorption de ces minéraux.

En effet, une alimentation variée, contenant notamment certains acides organiques, des protéines et de la vitamine C, permet de limiter les effets de l’acide phytique. Les études montrent donc que les personnes ayant une alimentation équilibrée et variée n’ont pas d’effets significatifs de la part de l’acide phytique.

Il est également possible de réduire les teneurs en acide phytique des aliments par le trempage ou la germination avant cuisson, ou en choisissant des aliments fermentés comme le pain au levain. Par exemple, il est conseillé de tremper ses légumineuses durant la nuit (12-16h), ce qui va permettre de diminuer la teneur en acide phytique par diffusion dans l’eau, mais aussi en le décomposant grâce au déclenchement de certaines enzymes.

Au contraire, pour les personnes n’ayant pas une alimentation variée et diversifiée, c'est à dire en excluant de base les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et les légumes, le risque de carence est logiquement encore plus important.

Enfin, selon les dernières études scientifiques, l’acide phytique aurait tout de même différentes propriétés bénéfiques : antioxydant, prévention des calcifications pathologiques et effet antitumoral et anticancéreux.

Pour conclure, il est donc important de garder une alimentation équilibrée, variée et diversifiée et ne surtout pas diaboliser et supprimer les aliments contenant de l’acide phytique.

François Polizzi, Diététicien